یہ بہار ہے، جس کا مطلب ہے کہ سوئمنگ سوٹ کا سیزن جلد آرہا ہے۔آج ہم آپ کو ٹونڈ فگر حاصل کرنے کے موثر طریقے بتائیں گے! ہم اس بات پر بھی غور کریں گے کہ چربی کے جمع ہونے کی وجہ کیا ہے اور پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لیے ورزشوں کی ضرورت کیوں ہے۔
آپ کے پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کی مشقیں آپ کو اپنی سوچ سے کہیں زیادہ فائدہ پہنچائیں گی۔
آپ کے پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کی مشقیں آپ کو اس سے کہیں زیادہ فائدے لائیں گی جتنا کہ پہلی نظر میں لگتا ہے۔آئیے اس کا پتہ لگائیں۔باقاعدہ ورزش سے آپ کو کیا فوائد حاصل ہو سکتے ہیں؟ان علاقوں میں
- جسم میں چربی کی سطح کو کم کرتا ہے، ذیابیطس، دل کی بیماری اور دیگر کئی بیماریوں کا خطرہ۔
- مجموعی ٹون کو بہتر بنانا، پٹھوں کی کارسیٹ کو مضبوط کرنا۔پیٹ اور اطراف کے لیے مشقیں آپ کے کور کو مضبوط اور زیادہ لچکدار بنائیں گی۔
- بہتر ہاضمہ۔آپ کا میٹابولزم زیادہ موثر ہو جائے گا، اور پیٹ کی چربی کی سطح کم ہو جائے گی۔
- بہتر کرنسی۔آپ کا پیکر زیادہ پرکشش اور جمالیاتی ہو جائے گا۔
- بہتر محسوس ہو رہا ہے۔ورزش کرنے سے تناؤ اور افسردگی کو کم کرنے اور توانائی کی سطح بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
تاہم، ایسی مشقوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے، آپ کو انہیں باقاعدگی سے کرنے کی ضرورت ہے۔صحت مند طرز زندگی گزارنا نہ بھولیں۔مناسب غذائیت اور روزانہ جسمانی سرگرمی کی کافی مقدار کامیابی کی کنجی ہیں۔
اسے صحت مند کھانے کی عادت بنائیں، متحرک رہیں اور خود سے لطف اندوز ہوں۔
پیٹ اور اطراف میں چربی جمع ہونے کی وجوہات
پیٹ اور اطراف میں چربی کے ذخائر نیلے رنگ سے ظاہر نہیں ہوتے ہیں۔یہ سمجھنا ضروری ہے کہ چربی جسم میں سب سے اہم کام کرتی ہے - توانائی کا ذخیرہ، اندرونی اعضاء کی حفاظت، تھرمورگولیشن۔
اضافی چربی، بدلے میں، آپ کی صحت اور ظاہری شکل کو منفی طور پر متاثر کرتی ہے۔مسئلے سے نمٹنے کے لیے آپ کو اپنے دشمن کو نظر سے جاننا ہوگا۔چربی کے ذخائر کی اہم وجوہات یہ ہو سکتی ہیں:
- غیر صحت بخش غذا: زیادہ کیلوری والے کھانے اور فاسٹ فوڈ (چربی، شکر اور سادہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور) کا باقاعدہ استعمال یا باقاعدگی سے زیادہ کھانا، کھانے کے شیڈول کی خلاف ورزی؛
- جسمانی سرگرمی کی کمی، جو میٹابولک ریٹ میں کمی، چربی کے ذخائر اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کمی کا باعث بنتی ہے۔
- جینیاتی عوامل یا ہارمون کی سطح میں تبدیلیاں (بشمول تناؤ کی سطح میں اضافہ کے پس منظر کے خلاف)؛
- نیند کی کمی. دائمی نیند کی خرابی کی وجہ سے میٹابولزم میں خلل پڑتا ہے؛ ہمارے خیال میں اس کے نتائج واضح ہیں۔
- شراب کی کھپت. بہت کم لوگ جانتے ہیں کہ الکوحل والے مشروبات میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ساتھ ساتھ ناشتے اور کھانے کے ساتھ؛
- عمرہماری عمر کے ساتھ ساتھ پیٹ اور اطراف میں چربی کا جمع ہونا ناگزیر ہے، لیکن باقاعدگی سے ورزش آپ کو اس میں تاخیر کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
وزن میں کمیپیچیدہ عمل، لہذا یہ تمام عوامل پر توجہ دینے کے قابل ہے۔
پیٹ اور سائڈ ورزش کے لیے اپنے جسم کو کیسے تیار کریں۔
تربیت سے پہلے گرم کروبہت اہم جسم کو ورزش کے لیے تیار کرنا، چوٹ کے خطرے کو کم کرنا اور ورزش کی تاثیر میں اضافہ کرنا۔"ٹھنڈے" جسم پر کبھی بھی ورزش نہ کریں، یہ یقینی طور پر آپ کا شکریہ ادا نہیں کرے گا۔
ذیل میں چند مشقیں ہیں جنہیں آپ اپنے پیٹ اور سائڈ ورزش سے پہلے وارم اپ کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
- سائیڈ اسٹریچ: فرش پر کھڑے ہوتے ہوئے، اپنے دائیں بازو کو اوپر اٹھائیں اور اپنے جسم کو بائیں طرف جھکائیں، اپنے سائیڈ کے پٹھوں کو کھینچیں۔پھر دوسری طرف ورزش کو دہرائیں۔
- شرونیی گردش: فرش پر کھڑے ہوکر، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں۔پھر آہستہ آہستہ اپنے شرونی کو اس کے محور کے گرد گھمانا شروع کریں، پہلے ایک سمت، پھر دوسری سمت۔
- پیٹ کا کھنچاؤ: فرش پر کھڑے ہو کر، اپنے بازو اوپر اٹھائیں اور اپنے سروں پر کھڑے ہوں۔پھر آہستہ آہستہ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو کھینچتے ہوئے آگے کی طرف جھک جائیں۔
- کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو کھینچیں: فرش پر کھڑے ہوں، آگے جھکیں، اپنے دائیں گھٹنے کو دائیں زاویہ پر موڑیں، اور آہستہ آہستہ مڑی ہوئی ٹانگ کی طرف مڑیں۔اپنے دائیں ہاتھ کو اپنی جھکی ہوئی ٹانگ کے گھٹنے پر رکھیں، اور کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو کھینچتے ہوئے اپنے بائیں بازو کو اوپر کی طرف بڑھائیں۔پھر دوسری طرف ورزش کو دہرائیں۔
- جسمانی موڑ: اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پاؤں فرش پر رکھیں۔پھر آہستہ آہستہ اپنے سر، گردن اور کندھوں کو فرش سے اٹھائیں، جبکہ اپنے اوپری جسم کو بھی اٹھاتے ہوئے اپنی دائیں کہنی کو اپنے بائیں گھٹنے تک چھونے کی کوشش کریں۔پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور ورزش کو دہرائیں، اس بار اپنی بائیں کہنی کو اپنے دائیں گھٹنے تک چھونے کی کوشش کریں۔
پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لیے بہترین ورزشیں۔
آئیے سب سے دلچسپ حصے کی طرف چلتے ہیں - فلیٹ پیٹ اور پتلی کمر حاصل کرنے کے لیے کیا کرنا ہے؟اگر آپ جم نہیں جا سکتے تو کیا ہوگا؟
آئیے بغیر آلات کے سب سے موثر مشقوں کو دیکھتے ہیں جن میں زیادہ وقت نہیں لگتا۔ان کا باقاعدہ نفاذ ایک مثالی شخصیت کا صحیح راستہ ہے۔
ویکیوم
ایک غیر معمولی ورزش جو گہرے لیٹے ہوئے ٹرانسورس پٹھوں اور ڈایافرام کا استعمال کرتی ہے۔خالی پیٹ، یا کھانے کے کم از کم 3 گھنٹے بعد انجام دیں۔
- ابتدائی پوزیشن میں کھڑے ہو جائیں - پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، پھر آگے کی طرف جھکیں، بغیر اپنی پیٹھ کو موڑے، یہاں تک کہ آپ کے ہاتھ آپ کے کولہوں پر آرام کریں۔
- اپنی ناک کے ذریعے گہرائی سے سانس لینا شروع کریں، پھر اپنی ناک کے ذریعے، اپنے منہ سے باہر نکلیں۔
- اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے سے دبا کر، اپنے پیٹ کی گہا کی دیواروں کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچنے کی کوشش کریں۔
- سانس لیتے وقت اپنی سانس روکیں (15 سیکنڈ تک)، اپنے پیٹ کو اپنی پسلیوں کے نیچے رکھنے کی کوشش کریں، پھر آسانی سے سانس چھوڑیں۔ورزش کو 3-5 بار دہرائیں۔
Ab crunches
- اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
اپنے ایبس کو موڑ کر اپنے کندھوں اور اوپری کمر کو فرش سے اٹھائیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے جسم کو فرش پر نیچے کریں۔کم از کم 10 بار دہرائیں۔
سائیڈ کرنچ
سائیڈ کرنچز انجام دے کر پچھلے کام کو پیچیدہ کریں۔
- جیسے ہی آپ اٹھتے ہیں، اپنے دھڑ کو دائیں طرف گھمائیں، اپنی دائیں کہنی کو اپنے دائیں گھٹنے تک چھونے کی کوشش کریں۔
- پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری طرف ورزش کو دہرائیں۔
ہر طرف کم از کم 5 تکرار کریں۔
تختہ
افقی تختی بڑی تعداد میں پٹھوں کے لیے ایک مستحکم ورزش ہے، جس میں پیٹ، کمر اور کولہوں شامل ہیں۔
- پش اپ پوزیشن میں جائیں، لیکن اپنے جسم کو نیچے کرنے کے بجائے، اپنی کہنیوں کو فرش پر رکھیں اور اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔
- نیچے دیکھو اور اپنی گردن کو افقی رکھو!
- پوز کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
طرف کا تختہ
پچھلی ورزش کو سائیڈ پلانک کے ساتھ تبدیل کریں۔
- فرش پر اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے پہلو پر لیٹ جائیں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے جسم کو اوپر اٹھائیں، اپنے بائیں بازو اور بائیں ٹانگ پر ٹیک لگائیں۔
- پوز کو 30 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر دوسری طرف ورزش کو دہرائیں۔
موٹر سائیکل
- اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو اوپر اٹھائیں.
- ایسی حرکتیں کریں جیسے سائیکل چلاتے وقت، باری باری اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔
- 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ ورزش کریں۔
کشتی
- فرش پر بیٹھیں، اپنے گھٹنوں کو ہلکا سا موڑیں اور "کشتی" کی شکل بنانے کے لیے انہیں ہوا میں اٹھا لیں۔
- اپنے بازوؤں کو فرش کے متوازی رکھیں اور اپنے جسم کو متوازن رکھیں۔
- اس پوزیشن کو 30-60 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کریں۔
قینچی
- اپنی پیٹھ پر لیٹیں اور اپنی ٹانگیں سیدھی اوپر کریں۔
- اپنے پیروں کو الگ الگ پھیلائیں، پھر انہیں پار کریں، ایک ٹانگ کو دوسری پر منتقل کریں، اور اسی طرح.
- کم از کم 10 تکرار کریں۔
برپی
کے ساتھ ورزش کریں۔ ہائی کارڈیو بوجھ چربی جلانے کے عمل کو تیز کرے گا۔ورزش ایروبک ہے، یعنی جسم کو زیادہ آکسیجن ملتی ہے، جس کی وجہ سے مثبت اثر ہوتا ہے۔
ایک آسان ورزش نہیں ہے، لیکن آپ بہت جلد نتیجہ دیکھیں گے. ماخذ: پیکسلز
- ابتدائی پوزیشن میں جائیں - پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، اپنی کمر پر ہاتھ۔
- فرش پر اپنے ہاتھوں سے پوائنٹ خالی کراؤچ پوزیشن پر جائیں، پھر تختی کی پوزیشن میں چھلانگ لگائیں اور پوائنٹ خالی کراؤچ پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اوور ہیڈ کلپ کے ساتھ چھلانگ لگا کر اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آ کر ریپس کو ختم کریں۔
جھکا ہوا اسکواٹس
- ابتدائی پوزیشن: باقاعدہ اسکواٹس کے لیے کھڑے ہوں، بازو آپ کے سامنے جکڑے ہوئے ہوں۔
- اسکواٹ کریں، اپنے شرونی کو نیچے اور پیچھے، اپنی ایڑیوں کے پیچھے منتقل کرنا نہ بھولیں۔اسکواٹ اس وقت تک کریں جب تک کہ آپ کی ران فرش کے متوازی نہ ہو۔
- اٹھیں اور بائیں جانب جھکیں، اپنے دائیں بازو کو اپنے سر کے اوپر پھیلائیں۔
- اپنے اگلے نمائندے پر، ہر طرف کل 5-7 ریپس کے لیے دوسری طرف جھک جائیں۔
آپ کی تربیت کی شدت آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے، اپنے جسم کو سنیں۔زیادہ اثر کے لیے، کارڈیو اور طاقت کی مشقوں کو ملا کر ہفتے میں 3-4 بار ٹرین کریں۔
تربیت سے پہلے اور بعد میں غذائیت
ورزش سے پہلے اور بعد میں کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنے مینو میں کمی کرنا پڑے گی۔اطراف اور پیٹ کو ہٹانے کے لئے اس طرح کا ایک بنیاد پرست نقطہ نظر، یقینا، مدد کرے گا، لیکن صحت پر منفی اثر پڑے گا. صحیح کھانے کا مطلب ہے ایک مینو بنانا تاکہ ہر پروڈکٹ سے فائدہ ہو۔غذائی ماہرین اور غذائیت کے ماہرین یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ غذا کا 80-85٪ صحت مند غذائیں ہونی چاہئیں، اور 15-20٪ پسندیدہ غذائیں ہونی چاہئیں لیکن زیادہ صحت بخش غذا نہیں۔
تربیت سے پہلے آپ کیا اور کب کھا سکتے ہیں؟
تربیت کے لیے کافی طاقت حاصل کرنے کے لیے جسم کو توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔یہ کاربوہائیڈریٹ کے ذریعہ فراہم کیا جاتا ہے۔لیکن سادہ کاربوہائیڈریٹ فوری طور پر بلڈ شوگر کو بڑھاتے ہیں اور بہت جلد ہضم ہو جاتے ہیں۔پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو ہضم ہونے میں کافی وقت لگتا ہے، جس سے جسم کو توانائی ملتی ہے۔یہ ہے، وہ تربیت سے پہلے غذائیت کا بنیادی کام انجام دیتے ہیں - وہ جسمانی سرگرمی سے پہلے توانائی کو ذخیرہ کرتے ہیں. لہذا، آپ کے ورزش سے پہلے کا کھانا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین پر مشتمل ہونا چاہیے۔اس طرح کی متوازن غذا خون میں امینو ایسڈ حاصل کرنے میں مدد کرتی ہے - وہ تربیت کے دوران اور اس کے فوراً بعد دونوں دستیاب ہوں گے۔اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ گلوکوز کی مستحکم سطح اور جسمانی سرگرمی کے لیے کافی توانائی کو یقینی بنائیں گے۔اطراف اور پیٹ پر تربیت سے پہلے کھانا کلاسوں کے آغاز سے 90 منٹ پہلے ہونا چاہئے۔
بہترین پری ورزش غذا
چاول، دلیا، کوئنو، بکواہیٹ، چکن یا ٹرکی بریسٹ، ہول گرین ٹوسٹ سے بنا دلیہ۔یا انڈے کا آملیٹ، آپ مزید کچھ پروٹین، سبزیاں بھی شامل کر سکتے ہیں - تازہ یا سٹو، بشمول آلو۔سارا اناج ٹوسٹ۔
تربیت سے پہلے، آپ کی خوراک یقینی طور پر کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین پر مشتمل ہونی چاہیے۔
ورزش کے بعد کی غذائیت
کھانے کا بنیادی کام جسم میں طاقت اور پانی کے توازن کو بحال کرنا ہے۔انابولک ونڈو کے بارے میں خرافات، جب یہ خیال کیا جاتا تھا کہ آپ کو آدھے گھنٹے کے اندر فوری طور پر ناشتہ کرنے کی ضرورت ہے، تحقیق dissipate (استثنیٰ وہ ہے جو خالی پیٹ پر تربیت کرتے ہیں)۔طاقت کی تربیت کے بعد پروٹین کی ترکیب24 گھنٹوں میں بلنداور 36 گھنٹے بعد بیس لائن پر واپس آجاتا ہے۔
اہم بات یہ نہیں ہے کہ آپ تربیت کے بعد ایک گھنٹے کے اندر کیا کھاتے ہیں، بلکہ ورزش کے بعد آپ 1-2 دن تک کیا کھاتے ہیں۔اس طرح، پورے دن میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کی کل مقدار اہم ہے۔
اپنی ورزش کے بعد کی خوراک میں کیا شامل کریں۔
دبلی پتلی گوشت اور مچھلی، دودھ کی مصنوعات، انڈے، سویا کی مصنوعات، پھلیوں کے پکوان۔ورزش آپ کو اپنے اطراف اور پیٹ سے نجات دلائے گی، لیکن اگر آپ اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کریں تو اس کا اثر کئی گنا بڑھ جائے گا۔
مناسب تغذیہ
اچھا کھانا کھانے کے بہت سے طریقے ہیں، اور ہر ایک مختلف لوگوں کے لیے مؤثر ہو سکتا ہے۔تاہم، اگر آپ کا مقصد ایک چپٹا پیٹ اور پتلی اطراف ہے، تو آپ کو مندرجہ ذیل سفارشات پر توجہ دینا چاہئے.
- اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کریں: عام طور پر، وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو اپنے خرچ سے کم کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔اپنے وزن کو بتدریج کم کرنے کے لیے اپنی کیلوری کی مقدار کو اوسطاً 20% تک کم کرنے کا ہدف مقرر کریں۔
- اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں: پروٹین ایک صحت مند غذا میں ایک اہم عنصر ہے کیونکہ یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور بنانے میں مدد کرتا ہے۔اس کے علاوہ پروٹین بھوک کو کم کرتے ہیں اور میٹابولزم کو تیز کرتے ہیں۔
- کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں: اپنی خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم کرنے سے آپ کے پیٹ اور اطراف کے سائز کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔یہ خاص طور پر ضروری ہے کہ تیز کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کم کیا جائے، جیسے مٹھائیاں، روٹی، اور آٹے کی مصنوعات، جو خون میں شکر کی سطح کو تیزی سے بڑھاتی ہیں اور جسم میں چربی کے جمع ہونے کا باعث بنتی ہیں۔
- سبزیوں اور پھلوں کی مقدار میں اضافہ کریں: یہ وٹامنز، معدنیات اور غذائی ریشہ سے بھرپور ہوتے ہیں، جو ہاضمے کو بہتر بنانے اور بھوک کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
- زیادہ پانی پئیں: پانی جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے میں مدد کرتا ہے، بھوک کو کم کرتا ہے اور میٹابولزم کو بہتر کرتا ہے۔روزانہ کم از کم 2-3 لیٹر پانی پینے کی کوشش کریں۔
- اپنے نمک کی مقدار کو محدود کریں: اپنے نمک کی مقدار کو کم کرنے سے جسم میں پانی کی کمی کو کم کرنے میں مدد ملے گی، جس سے پیٹ اور اطراف چھوٹے ہو سکتے ہیں۔
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ خوراک میں تبدیلیاں بتدریج ہونی چاہئیں اور ڈاکٹر سے مشورہ کیا جانا چاہیے۔ماہر غذائیت. خاص طور پر اگر آپ کو کوئی بیماری یا ہاضمے کے مسائل ہوں۔
اپنے پیٹ اور اطراف کا وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کون سی مشقیں کرنی چاہئیں؟
چربی کے ذخائر کا مقابلہ کرنے کے لئے کارڈیو مشقوں اور پٹھوں کی کارسیٹ کو مضبوط بنانے کے لئے طاقت کی مشقوں کو یکجا کرنا ضروری ہے۔
ورزش کے علاوہ آپ کے پیٹ اور اطراف کا وزن کم کرنے میں آپ کو کیا مدد ملے گی؟
مناسب غذائیت اور نیند کے معمولات کے بارے میں مت بھولنا۔
آپ کو اپنے پیٹ اور اطراف سے تیزی سے چھٹکارا پانے میں کیا مدد ملے گی - غذائیت کی اصلاح یا ورزش؟
بہترین آپشن خوراک میں کمی کو شدید تربیت کے ساتھ جوڑنا ہے۔پھر اطراف اور پیٹ کو ہٹانا نہ صرف تیز ہوگا بلکہ اس کا اثر دیرپا بھی ہوگا۔